‘무해력’, 스트레스 가득한 세상에서 나를 지키는 힘

무해력
나와 타인을 지키는 기술

경계설정 디지털위생 대화스크립트 회복루틴 CSV템플릿

1) 무해력: 나와 타인에게 불필요한 해를 줄이지 않는 힘

무해력은 경계 설정과 의사소통, 디지털·시간 위생을 통해 스트레스의 입력을 낮추고, 갈등을 최소 비용으로 해결하는 생활 기술입니다. 착함이 아니라 기술이고, 친절과 단호함이 함께 갑니다.

2) 해로움(스트레스 과부하) 신호 체크

신호	예시	대처 키워드
몸	수면 질↓, 위장 불편, 만성 피로	광고 알림 차단, 수면 리듬 고정
마음	과민 반응, 죄책·무력감 루프	사실/해석 분리, 뉴스 디톡스
관계	경계 침범, ‘예스맨’ 패턴	스크립트 고정문구, “잠시 생각” 버퍼
일	무한 메신저, 회의 과다	시간 블록, 룰·아젠다 명시

3) S.T.O.P-B 프레임(무해력 기본기)

S(Stop) 멈춤 10초 — 반응 대신 호흡 3회
T(Tune-in) 감정·몸 감각 체크(이름 붙이기)
O(Observe) 사실/해석/요구 분리

P(Plan) 다음 행동 1개만 — 연기·위임·수행 중 선택
B(Boundary) 경계 문장 사용: “지금은 어렵습니다. 가능한 시간은 …”

4) 경계 스크립트 12개(복붙용)

시간 요청

“검토 시간이 필요합니다. 내일 오전 10시까지 회신드릴게요.”
“긴급이면 범위와 마감을 알려주세요. 범위 조정 후 착수하겠습니다.”

업무 범위

“현재 우선순위는 A→B입니다. C는 다음 주로 이관해도 될까요?”
“요청 취지는 이해했어요. 대안 2개 중 선택 부탁드립니다.”

사적인 질문

“개인 정보라 공유가 어렵습니다.”
“그 주제는 일과 분리하고 싶어요.”

감정적 대화

“지금은 감정이 올라와 잠시 멈추겠습니다. 15분 후 다시 얘기할게요.”
“사실과 의견을 구분해 정리하면 좋겠습니다.”

반복 푸시

“앞서 전달드린 일정 밖입니다. 변경 시 우선순위 승인이 필요합니다.”
“동일 요청이 반복되어 메모로 남기고 있습니다.”

존중 요구

“비하 표현은 중단해 주세요. 대화는 계속 가능해요.”
“회의 목적과 아젠다로 돌아가겠습니다.”

5) 디지털 위생 10분 루틴

단계	내용	체크
알림	앱 알림 필수만 남기고 나머지 끄기(특히 밤 10~아침 7)	□
홈스크린	뉴스/쇼핑/단톡 앱을 2페이지로 이동	□
소셜	비교 자극 계정 언팔/뮤트, 건강한 계정 핀	□
프라이버시	비공개 정보 공유 금지, 개인정보·사진 위치정보 점검	□
클린 인박스	구독 해지 5개, 스팸 신고	□

온라인 발언은 기록에 남습니다. 타인 비방·허위사실 유포는 법적 분쟁(명예훼손·모욕)으로 이어질 수 있으니 사실 확인·표현 절제 원칙을 지키세요.

6) 일터 무해력 체크리스트(팀용)

#	항목	실천 예시	상태(□/✓)
1	회의 목적·아젠다	초대장 제목에 [의사결정/공유/브레인]	□
2	시간 경계	50분 룰, 10분 환기	□
3	연락 규칙	퇴근 후는 긴급 채널만	□
4	피드백	사실→영향→요청 3단	□
5	문서화	결정/담당/기한 3줄 노트	□

7) 마이크로 회복 6종(3~5분)

호흡 4-4-6
4초 들숨-4초 멈춤-6초 날숨 × 6회

눈 휴식
20-20-20(20분마다 20초, 6m 바라보기)

어깨·경추
목 좌우 5회, 어깨 롤 10회

미니 산책
빛·바람 느끼며 3분 걷기

감사 3줄
오늘 좋았던 것 3개 메모

수면 루틴
취침 1시간 전 디지털 오프, 조명↓

8) 30일 실행표 & 다운로드

구간	핵심	실행
1주차	디지털 위생 정비	알림·홈스크린·구독 정리
2주차	경계 스크립트 연습	하루 1문장 사용
3주차	일터 규칙 합의	회의·연락 룰 제안
4주차	회복 루틴 고정	호흡·눈휴식·산책 예약

파일명: boundaries_log.csv, harmless_30day_plan.csv

FAQ / 유의사항

Q1. 경계를 세우면 관계가 멀어질까요?

경계는 관계를 끊는 게 아니라 안전한 거리를 만드는 일입니다. 단호하지만 공손한 문장을 사용하면 오히려 갈등 비용이 줄어듭니다.

Q2. 무례한 메시지는 어떻게 대응하죠?

감정적 반응 전 S.T.O.P-B로 멈춘 뒤, 사실·요청만 남긴 간결한 문장으로 답하세요. 도를 넘는 비방·협박은 기록 보존 후 공식 절차를 활용하세요.

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