“무해력”, 이제 선택이 아닌 생존 전략입니다

무해력:
선택이 아닌 생존 전략

경계설정 디지털위생 갈등감축 회복루틴 CSV템플릿

1) 왜 지금, 무해력인가

업무·관계·온라인에서 해로운 입력(과도한 요구, 불필요한 정보, 무례한 상호작용)이 폭증했습니다. 무해력은 “착함”이 아니라 리스크 관리 기술—나와 팀의 에너지를 지키는 생존 전략입니다.

2) 무해력의 정의(3축)

축	목표	기술
경계	침범 최소화	요청 분류, 시간·범위 협상, 거절·대안 제시
위생	과부하 차단	알림 통제, 정보 다이어트, 기록·문서화
회복	에너지 복원	호흡·수면·미니 산책·눈 휴식·감사 3줄

3) 스트레스 과부하 신호(셀프 체크)

영역	신호	즉각 처방
몸	두근거림, 위장 불편, 숙면 실패	알림 OFF, 따뜻한 샤워, 취침 1시간 전 스크린 중단
감정	사소한 일에도 과민	호흡 4-4-6 ×6회, 사실/해석/요구 분리
관계	거절 못함, 죄책 루프	고정 스크립트 사용, “지금은 어렵습니다 + 대안”
일	메신저·회의 과다	아젠다 없는 회의 거부, 비동기 우선

4) 무해력 5원칙: 줄·분·정·기·법

줄(입력 줄이기) : 알림·요청·정보를 기본 차단, 필요 시 화이트리스트.
분(분리하기) : 사실/의견/감정/요구 분리—문서로 남기기.

정(정렬하기) : 우선순위·마감·담당 3줄 정리.
기(기록하기) : 경계 침범·회의 결정·오해 요인을 짧게 기록.

법(법·규정 지키기) : 개인정보·저작권·명예훼손·업무상 비밀을 침해하지 않도록 최소 수집·출처 표기·비방 금지 원칙을 준수하세요(회사 내규·커뮤니티 가이드라인 포함).

5) 일터 무해력 운영 매뉴얼(팀 합의 템플릿)

#	항목	팀 합의안 예시	상태
1	연락 규칙	퇴근 후 긴급 채널만(등급 정의), 읽씹 OK	□
2	회의 룰	아젠다·결정문서 없으면 반려, 50분 룰	□
3	업무 요청	범위/마감/우선순위 표로 접수	□
4	피드백	사실→영향→요청(비난 금지)	□
5	분쟁·기록	결정·담당·기한 3줄로 기록	□

6) 경계 스크립트 10문장(복붙)

시간

“검토 시간이 필요합니다. 내일 10시까지 회신드릴게요.”
“긴급이면 범위·마감 정의 부탁드립니다.”

범위

“현재 우선순위 A→B입니다. C는 다음 주로 이관 가능할까요?”
“대안 2가지 중 선택해 주세요. 그에 맞춰 진행하겠습니다.”

무례·비난

“비하 표현은 중단해 주세요. 논의는 계속하겠습니다.”
“사실과 의견을 분리해서 다시 정리하겠습니다.”

사적인 질문

“개인 정보라 공유가 어렵습니다.”
“그 주제는 일과 분리하고 싶어요.”

반복 푸시

“동일 요청이 반복되어 기록 중입니다. 우선순위 승인 후 진행 가능합니다.”
“변경 시 기존 일정 조정 승인이 필요합니다.”

7) 디지털 위생 10분(오늘 바로)

단계	내용	체크
알림	업무·가족 화이트리스트 외 모두 OFF	□
홈스크린	뉴스·쇼핑·SNS를 2페이지로 이동	□
이메일	구독 해지 5개, 필터·라벨 정리	□
프라이버시	사진 위치정보·프로필 공개 범위 점검	□
백업	비밀번호 관리·2단계 인증	□

온라인 발언은 기록에 남습니다. 타인 비방·허위사실 유포는 명예훼손·모욕 등 법적 분쟁 소지가 있으니 사실 확인·표현 절제 원칙을 지키세요.

8) 마이크로 회복 6종(3~5분)

호흡 4-4-6
4초 들숨-4초 멈춤-6초 날숨 × 6회

눈 휴식
20-20-20(20분마다 20초, 6m 응시)

목·어깨
좌우 5회, 어깨 롤 10회

빛
아침 10~15분 자연광 산책

감사 3줄
오늘의 좋았던 점 3가지 기록

수면
취침 1시간 전 디지털 OFF, 기상·취침 ±30분 고정

9) 30일 실행·경계 로그 CSV(다운로드)

버튼을 누르면 엑셀/구글시트에서 바로 열 수 있는 CSV 2종이 생성·저장됩니다.

파일명: harmless_plan_30d.csv, boundary_log.csv

FAQ / 법적 유의

Q1. 거절하면 관계가 틀어질까요?

경계는 관계를 끊는 것이 아니라 안전한 거리를 만드는 일입니다. “어렵습니다 + 대안/시점” 구조로 존중 있게 전하세요.

Q2. 온라인에서 논쟁이 붙으면?

스크린샷·로그 보관 후 감정 반응은 멈추고 사실·출처 중심으로만 응답하세요. 도를 넘은 비방·협박은 플랫폼 신고와 법적 절차가 우선입니다.

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