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갱년기 이후, 다시 건강을 채우는 식단 🍽️
갱년기 이후 여성의 몸은 급격한 호르몬 변화로 인해 뼈 손실, 심혈관 질환 위험 증가, 체중 변화, 기분 변화 등을 겪을 수 있습니다. 이 시기를 건강하게 보내기 위해서는 식습관이 무엇보다 중요합니다. 아래는 갱년기 이후 추천 식단 구성과 영양 관리 팁입니다.
🍳 꼭 챙겨야 할 영양소
- 칼슘 – 골다공증 예방. 우유, 두부, 뼈째 먹는 생선, 참깨 등
- 비타민 D – 칼슘 흡수 돕는 필수 비타민. 햇빛 노출 + 고등어, 달걀노른자 등
- 단백질 – 근육량 유지와 면역력 향상. 닭가슴살, 두부, 달걀, 콩류
- 식이섬유 – 변비 예방과 혈당 조절. 현미, 채소, 해조류, 견과류
- 오메가-3 지방산 – 심혈관 건강. 연어, 고등어, 들기름 등
- 항산화 성분 – 세포 노화 방지. 블루베리, 시금치, 브로콜리, 토마토 등
🥗 하루 식단 예시
아침: 오트밀 + 플레인 요거트 + 블루베리 + 호두 + 따뜻한 두유
점심: 현미밥 + 두부부침 + 브로콜리 나물 + 된장국 + 김치
저녁: 연어구이 + 채소샐러드(들기름 드레싱) + 미역국 + 고구마
📝 실천 팁
- 칼슘 흡수를 방해하는 나트륨, 카페인 섭취 줄이기
- 야외 산책으로 비타민 D 자연 흡수
- 야식과 단 음식을 피하고 규칙적인 식사
- 과일은 아침 또는 간식 시간에 소량 섭취
- 물은 하루 1.5~2L 섭취
건강한 식습관은 갱년기 이후의 삶의 질을 결정짓는 핵심입니다. 몸의 신호에 귀 기울이며, 나에게 맞는 음식을 선택하는 습관이 필요합니다.
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