갱년기 이후 운동 루틴 – 건강한 삶을 위한 실천법

갱년기 이후, 다시 움직이는 힘!

 

갱년기 이후 여성에게 운동은 단순한 체중 관리 이상의 의미를 가집니다. 골밀도 감소, 근육량 저하, 기분 변화 등 다양한 신체·정신적 변화를 완화하고 활력을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 다음은 갱년기 이후 실천하면 좋은 주간 운동 루틴입니다.

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📅 주간 운동 루틴 예시

요일	운동 내용	시간
월요일	빠르게 걷기 + 스트레칭	30~40분
화요일	가벼운 근력운동 (덤벨, 스쿼트 등)	20~30분
수요일	요가 또는 필라테스	30분
목요일	빠르게 걷기 + 계단 오르기	30분
금요일	근력운동 + 복부 강화 운동	30분
토요일	가벼운 자전거 타기 또는 수영	30~40분
일요일	휴식 또는 가벼운 스트레칭	15분

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💡 운동 시 유의할 점

• 갑작스러운 무리한 운동은 피하고, 점진적 강도 증가가 중요합니다.
• 스트레칭은 운동 전·후 반드시 포함해 부상 방지
• 근력 운동은 2~3일 간격 유지해 근육 회복 시간 확보
• 수분 충분히 섭취하며, 운동 전후 간단한 간식(바나나 등) 섭취 권장

꾸준한 운동은 신체 건강뿐 아니라 우울감 완화와 자신감 회복에도 큰 도움을 줍니다. 하루 20~30분, 나만의 리듬을 찾으며 즐겁게 실천해보세요.