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칼슘만으론 부족해요, 골다공증 예방의 진짜 열쇠는?
나이가 들수록 뼈 건강은 삶의 질을 좌우합니다. 많은 이들이 칼슘 보충제를 먼저 떠올리지만, 사실 더 중요한 것이 있습니다. 바로 '비타민 D'와 '운동'입니다. 아래 내용을 통해 골다공증을 예방하는 핵심 요소들을 확인해 보세요.
🦴 골다공증, 왜 생길까?
- 🔻 뼈 속 칼슘 손실 증가: 노화, 폐경, 운동 부족으로 뼈 밀도가 점점 낮아집니다.
- 🔻 햇빛 부족: 비타민 D가 부족하면 칼슘 흡수가 원활하지 않아 골감소증이 진행됩니다.
- 🔻 잘못된 식습관: 지나친 카페인·나트륨 섭취는 칼슘 배출을 촉진합니다.
☀️ 칼슘보다 중요한 것, 비타민 D
- 비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와주는 필수 영양소입니다.
- 하루 15~20분, 햇빛 쬐기: 팔·얼굴에 햇빛을 쬐는 것만으로도 충분한 합성이 가능합니다.
- 식품으로 보충: 연어, 고등어, 달걀노른자, 버섯 등에 풍부
- 필요 시 보충제 복용: 의사와 상담 후 800~1000IU 권장
🏃♀️ 뼈를 튼튼하게 만드는 운동
- 🚶♂️ 체중 부하 운동: 걷기, 계단 오르기 등은 뼈 자극에 효과적
- 🧘 스트레칭 & 자세 교정 운동: 골절 위험을 줄이고 척추 정렬에 도움
- 🏋️♂️ 근력 운동: 근육이 뼈를 잡아주는 역할을 하므로 병행이 중요
※ 골다공증이 이미 있는 경우, 격렬한 운동보다는 저강도 운동부터 시작하는 것이 안전합니다.
🥗 식단 관리로 뼈 지키기
- ✅ 칼슘 풍부 식품: 우유, 멸치, 두부, 브로콜리 등
- ✅ 마그네슘: 뼈 형성에 도움 – 견과류, 해조류, 콩류에 풍부
- ❌ 피해야 할 것: 짜고 단 음식, 카페인, 과도한 단백질
📝 골다공증 예방 체크리스트
- 하루 15분 햇빛 쬐기 🌞
- 칼슘·비타민 D 균형 섭취 🥛
- 주 3회 이상 걷기 운동 👟
- 과도한 커피, 나트륨 섭취 줄이기 🚫
- 정기적으로 골밀도 검사 받기 🩻
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