마라톤 시즌! 완주를 위한 훈련법 & 필수 준비물

마라톤 시즌! 완주를 위한 훈련법 & 필수 준비물

철저한 준비와 훈련이 완주의 비밀입니다

 

마라톤 시즌! 완주를 위한 훈련법 & 필수 준비물 종합가이드. 3단계 훈련 로드맵, 장비 보급 체크, 대회 당일 팁, 무료 서브 이미지, CSV 체크리스트 다운로드까지 한 번에!

 

가을은 마라톤 시즌의 절정입니다. 완주를 목표로 한다면 단순히 뛰는 연습만으로는 부족합니다. 체계적인 훈련 로직과 철저한 준비물 관리가 필요합니다.

 

1) 훈련법 – 3단계 로드맵

① 기본 체력 다지기 (주 3~4회, 5~10km)

처음부터 장거리를 뛰기보다는 짧은 거리 러닝 + 근력 운동으로 기초 체력을 쌓습니다. 대화가 가능한 이지 페이스로 심폐를 안정화하세요.

아침 이지 런: 5~7km로 주 3회 루틴 만들기

가벼운 조깅 + 코어운동(플랭크, 스쿼트)

② 장거리 적응 (주 1~2회, 15~25km)

대회 거리(풀 42.195km)의 절반 이상을 주기적으로 소화하며 지구력·페이스 유지를 익힙니다. 급수·보급 타이밍도 함께 연습하세요.

LSD(Long Slow Distance)로 지구력 배양

보급 루틴: 40~45분마다 젤/수분 섭취

③ 레이스 시뮬레이션 (대회 3주 전~)

대회와 유사한 코스 프로파일·시간대·복장·보급으로 연습합니다. 목표 페이스로 10~15km 진행 후 쿨다운.

출발 시간대·집결 동선까지 미리 시뮬레이션

첫 5km는 여유롭게, 중반부터 목표 페이스

2) 필수 준비물 – 장비 & 보급

• 러닝화: 발형·보행습관에 맞는 쿠션/지지력
• 의류: 통기성 기능성 상·하의, 양말은 발볼·발가락 마찰 최소화
• 보급품: 에너지 젤, 소금캡슐, 휴대 물통/보급벨트
• 웨어러블: 스마트워치(심박·페이스), HR 스트랩
• 안전: 모자·선글라스·자외선 차단제, 비상 밴드

러닝화: 레이스 전 최소 2주 적응 완료

양말·마찰부위 바셀린 등 마찰 방지

수분·전해질: 날씨 따라 섭취량 조절

스마트워치: 심박/페이스/랩 자동 기록

젤 포장 미리 절개해 급한 상황 대비

3) 대회 당일 체크포인트

전날 7~8시간 수면, 아침은 소화 잘 되는 탄수화물 위주, 출발 60분 전 가벼운 스트레칭. 가장 중요한 건 초반 무리 금지와 일정 페이스 유지입니다.

집결·화장실·보급 위치 미리 체크 → 대기 줄 최소화

마라톤 훈련 & 준비물 체크리스트

구분	항목	상태	비고
훈련	주간 러닝 3회 이상		이지런 중심
훈련	장거리 러닝(15km+)		LSD 주 1회
보급	젤·전해질·수분 계획		40~45분 주기
장비	러닝화·의류·시계·모자		2주 전 적응
당일	수면·식사·스트레칭		출발 60분 전

체크리스트 다운로드

버튼을 누르면 ‘마라톤 훈련 & 준비물 체크리스트’를 CSV로 내려받습니다. (엑셀·구글시트 호환)