마스크 없는 겨울, 감기 대신 면역력 챙기는 식단 추천

 

추위가 온몸을 덮치는 계절, 면역력이 무너지면 감기·호흡기 질환이 찾아옵니다. 비타민·미네랄 중심 식품과 레시피, 주간 플랜으로 균형 있는 겨울 면역 식단을 시작해 보세요.

핵심 영양소 & 식품군 주간 면역 식단 플랜 식단 체크리스트

 

마스크 없이 추운 겨울, 면역력을 지켜 줄 식단 전략. 비타민C.D.아연.프로바이오틱스 중심 식품 및 주간 플랜, 레시피, 체크리스트 정리

비타민C.D.아연 중심 면역 강화 식단 + 주간 플랜 + 레시피 + 체크리스트.

 

① 면역력 핵심 영양소 & 추천 식품

비타민 C

• 레몬·귤·키위·딸기·고구마
• 브로콜리·피망·양배추

비타민 D

• 연어·고등어·청어
• 달걀 노른자 · 표고버섯

아연 (Zinc)

• 굴·홍합·조개류
• 쇠고기·양고기·닭고기
• 콩·견과류·해바라기씨

프로바이오틱스 & 섬유소

• 요거트·케피어·발효식품
• 통곡물·귀리·현미
• 채소·과일 식이섬유

단백질

• 생선·닭가슴살·콩류·두부
• 유제품·계란

항산화 & 식물 화합물

• 베리류·체리
• 녹차·커큐민 (강황)·마늘

보충제보다는 식품 기반으로 영양소를 섭취하는 게 우선입니다.

② 면역 강화 레시피 추천

레몬·생강 꿀차

따뜻한 물에 레몬즙 + 생강 얇게 썬 것 + 꿀 조금 → 아침·저녁 1잔씩.

버섯 야채 수프

표고버섯+양파+당근+브로콜리 + 닭육수 베이스 → 통곡물 빵과 함께

연어 구이 & 고구마 샐러드

연어에 올리브유 + 허브 + 구운 고구마 + 샐러리/양상추 믹스

요구르트 & 베리볼

플레인 요구르트 + 블루베리·딸기 + 견과류·치아씨드 토핑

③ 주간 면역 식단 플랜 예시

요일	아침	점심	저녁	간식
월	레몬생강 꿀차 + 귀리죽	닭가슴살 샐러드 + 현미밥	버섯 야채 수프 + 통곡물빵	귤 + 요거트
화	계란스크램블 + 통곡물 토스트	연어 구이 + 고구마 + 샐러드	두부 된장찌개 + 채소 반찬	블루베리 & 견과류
수	버섯 오믈렛 + 토마토	닭가슴살 스테이크 + 브로콜리	버섯볶음밥 + 계란국	키위 또는 귤
목	스무디볼(요거트+베리+바나나)	양배추 닭죽	고구마와 채소 찜 + 두부구이	견과류 한 줌
금	귀리 + 딸기 + 아몬드 우유	생선구이 + 잡곡밥 + 채소	버섯 수프 + 샐러드	사과 조각 + 요구르트
토	통곡물팬케이크 + 과일	닭가슴살 샐러드 랩	채소 스튜 + 두부	딸기 & 넛츠
일	현미죽 + 계란후라이	연어 샐러드 + 퀴노아	야채 볶음밥 + 국	귤 또는 키위

④ 생활 습관 보완 팁

• 충분한 수면 (7~8시간) & 규칙적인 취침 패턴
• 스트레스 관리 (산책, 명상, 가벼운 운동 등)
• 실내 습도 유지 (40~60%)
• 적절한 운동 — 근력 + 유산소 병행
• 손 씻기·구강 관리·환기 철저

⑤ 식단 면역 체크리스트

항목	완료(✓)	메모
비타민 C 풍부 과일 섭취
비타민 D 포함 식품 (생선·계란 등)
아연 공급 식품 (굴·육류·콩류)
요거트/발효식품 등 프로바이오틱스 섭취
고단백 식품 (육류/콩류/두부 등)
항산화 식품 (베리·녹차·마늘 등)
충분한 수면/습도/운동 체크