우울할 때 꺼내 읽는 나만의 루틴

핵심: 멈춤·호흡·감각 → 작은 행동 → 기록·연결·수면.

 

기분은 날씨처럼 변합니다. 중요한 건 지금 할 수 있는 가장 작은 행동입니다.
아래 루틴은 60초 응급 → 10분 재정렬 → 하루 안전 → 밤 루틴 순서로 설계되어 있습니다.

3줄 요약

1. 멈춤·호흡·감각으로 몸을 안정시킨다. (지금-여기 연결)
2. 작은 행동 1개로 흐름을 바꾼다. (완벽 대신 2분 규칙)
3. 기록·연결·수면으로 회복의 바닥을 만든다. (오늘만 잘 보내기)

1) 60초 응급 루틴(지금 당장)

1. 멈춤 선언 10초 — “지금은 멈추고 숨을 고른다.”(속으로 3회)
2. 4-4-6 호흡 3회 — 4초 들이마시고·4초 멈춘 뒤·6초 내쉰다.
3. 5-4-3-2-1 감각 접지 — 보이는 것 5, 만지는 것 4, 듣는 것 3, 맡는 것 2, 맛 1을 천천히 나열.
4. 한 문장 라벨링 — “나는 슬픔/무기력/불안을 느끼는 중.”(감정=사실 아님)

* 목표는 ‘좋아지기’가 아니라 폭풍을 무사히 지나가도록 안정하는 것.

지금-여기에 연결: 4-4-6 호흡 + 감각 접지.

 

2) 10분 재정렬 루틴(흐름 바꾸기)

1. 2분 정리 — 책상/싱크대/바탕화면 중 하나만 2분.
2. 물 1컵 + 단백질 한 입 — 물 200ml, 견과/요거트/삶은 계란 등.
3. 빛과 움직임 5분 — 창가/베란다에서 빛 보기 + 제자리 걷기·스트레칭.
4. 페이퍼 메모 1줄 — “오늘 내가 할 수 있는 가장 작은 행동 1개는 ___이다.”

작은 행동 1개로 흐름 전환.

 

3) 오늘 하루 ‘안전 루틴’

• Top 1만 정하기 — 해야 할 일 중 가장 작은 것 1개만 완료 목표(예: 샤워, 쓰레기 버리기).
• 연결 1 — 메시지 한 통: “안부 전하려고. 답은 천천히 줘도 돼.”
• 디지털 타임박스 — 뉴스/SNS 20분 타이머 후 종료.
• 걷기 10~20분 — 보폭 작게 천천히, 음악 없이 주변 소리에 귀 기울이기.
• 부드러운 자기대화 — “지금 버티는 것만으로 충분해.” “내 페이스로 가자.”

오늘은 ‘한 가지’면 충분합니다.

 

4) 잠들기 전 루틴(마무리/수면 보호)

1. 빛 낮추기 30분 — 밝은 화면·천장등 OFF, 스탠드/간접등으로 변경.
2. 뜨거운 샤워/족욕 10분 — 체온 하강 도움 → 잠 유도.
3. 3문장 저널 — 오늘 버틴 것 1, 고마운 것 1, 내일 해볼 작은 것 1.
4. 자기암시 1문장 — “오늘 할 만큼 했다. 잠은 나를 회복시킨다.”

빛 낮추고, 기록하고, 회복으로 마무리.

5) 생각 다루기(짧은 도구 3가지)

A. 종이 위 ‘생각 분리’ (Defusion)

떠오르는 생각을 그대로 적고, 맨 앞에 “나는 이런 생각을 하고 있다:”를 붙인다.
예) “나는 이런 생각을 하고 있다: 나는 소용없어.” → 생각은 사실이 아님을 뇌에 상기.

B. 만약~라면 계획(If–Then)

“만약 침대에서 스크롤을 시작하면, 그때 알람 끄고 베란다로 가서 물 1컵.”
“만약 눈물이 나면, 그때 4-4-6 호흡 3회 + 메시지 1통.”

C. 3×3 행동 활성화(Behavioral Activation)

3분 정리 · 3분 씻기 · 3분 산책. 기분보다 행동이 먼저 움직이도록.

기분보다 행동이 먼저 움직이도록.

6) 스스로에게 건네는 문장(필요한 것만 선택)

• “나는 지금 힘든 시간을 통과하는 중이다. 이 또한 지나간다.”
• “느리게 가도 된다. 멈추지 않는 게 중요하다.”
• “도움 요청은 약함이 아니라 기술이다.”

7) 말 걸기 스크립트(연락·상담 요청)

[지인에게]
“요즘 컨디션이 떨어져서 그래. 큰 도움은 아니어도 괜찮아. 오늘 5분만 통화/문자 가능할까? 답은 천천히 줘도 돼.”

[상담 예약]
“최근 우울감과 무기력이 길어졌습니다. 수면/식사/집중에 영향이 있습니다. 간단한 평가와 상담을 받고 싶습니다.”

8) 오늘 체크리스트

항목	완료	메모
4-4-6 호흡 3회	□
2분 정리 + 물 1컵	□
걷기 10~20분	□
안부 메시지 1통	□
잠들기 30분 전 빛 낮추기	□

기분 기록(0~10점)

아침	점심	저녁	오늘 한 문장

9) 언제 도움을 요청해야 할까요?

• 우울감/무기력이 2주 이상 지속되거나 일상 기능(수면·식사·일/학업)에 뚜렷한 저하가 있을 때
• 자해/자살 생각이 떠오르거나 구체적 계획이 생길 때 — 즉시 주변에 알리고, 지역 응급의료기관 또는 119에 도움을 요청하세요.
• 약 복용 중이면 처방 의료진과 먼저 상의(용량·부작용·상호작용).

---

※ 본 글은 셀프 케어 가이드입니다. 진단·치료를 대체하지 않습니다. 증상이 지속되면 정신건강의학과/상담센터 등 전문 도움을 권장합니다.